안 아파야 살도 빠진다구요?
면역력의 핵심은 장 건강! 유산균, 네가 그렇게 대단한 친구였니?
사실 우리는 유산균을 너무 쉽게 봤습니다. 그저 요구르트 속에 들어있는 귀여운 균 정도로 생각했죠. 하지만 말입니다, 유산균은 사실상 면역력의 ‘보디가드’입니다. 우리가 감기에 잘 걸리는 이유, 피부가 자꾸 뒤집히는 이유, 심지어 체중이 안 빠지는 이유까지—모두 이 장 속의 미생물 군단이 들고 일어서면 가능한 일이죠.
인체 면역세포의 약 70% 이상이 장에 집중되어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 장이 건강해야 면역력이 올라가고, 면역력이 올라가야 다이어트도 잘 됩니다. 쉽게 말해, 장이 똑똑해야 살도 똑똑하게 빠진다는 얘기죠.
그렇다면 어떤 음식을 먹어야 장이 좋아할까요?
발효 식품 – 김치, 된장, 청국장 등 전통 한식의 핵심입니다. 조상님들은 알고 계셨던 겁니다.
프리바이오틱스 – 유산균의 밥입니다. 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스 같은 식이섬유 풍부한 식품이죠.
가공당 줄이기 – 유산균은 단 거 싫어합니다. 설탕은 나쁜 균을 키우니까요.
그리고 무엇보다 중요한 건 꾸준함입니다. 오늘 김치 한 조각 먹고 내일 건강해질 순 없습니다. 장은 섬세한 친구라, 믿음을 줘야 합니다. 유산균도 사람처럼 정 붙이는 데 시간이 필요하거든요. 한두 번 속았다가 떠난 유산균, 다시 붙잡기 어렵습니다.
결국, 장이 좋아하는 식단은 우리 몸 전체가 좋아하는 식단입니다. 다이어트도 면역력도 한 번에 잡고 싶다면, 일단 장에게 진심을 보여주세요. 매일매일 말이죠.
비타민의 습격: 면역력의 진짜 MVP는 '비타민 C, D, 그리고 친구들'
살 빼겠다고 닭가슴살만 먹다가 감기 걸려본 적 있으신가요? ‘체중은 줄었지만 체력도 같이 줄었다’는 불편한 진실. 사실 다이어트 중 면역력이 약해지는 건 흔한 일이지만, 그걸 막아줄 히어로들이 있습니다. 바로, 우리 몸의 든든한 친구 비타민 삼총사: C, D, 그리고 E입니다.
먼저 비타민 C. 이 친구는 그냥 ‘감기약’ 이미지로 끝날 친구가 아닙니다. 항산화 작용, 백혈구 강화, 피부 탄력 유지까지 해냅니다. 귤, 키위, 브로콜리, 파프리카에 많죠. 그런데 주의하세요.
“비타민 C는 열에 약해요.”
즉, 브로콜리는 데치기보단 살짝 찌거나 생으로 먹는 게 효과적입니다. 그냥 먹으면 초록 나무 씹는 기분일 수도 있지만, 건강은 때때로 희생이 따릅니다.
그다음은 비타민 D. 사실 이건 비타민이라기보단 ‘태양의 축복’에 가깝죠. 면역 세포의 활성화는 물론, 우울감 완화, 뼈 건강까지 챙겨줍니다. 그런데 햇빛을 못 보거나 사무실에 갇혀 사는 직장인이라면? 음식으로 보충해야죠. 연어, 계란 노른자, 표고버섯 같은 고마운 식재료들이 있습니다.
(팁: 표고버섯은 햇빛에 1시간쯤 말리면 비타민 D가 확 늘어난답니다. 과학이란 게 정말 놀라워요.)
그리고 비타민 E. 피부 좋아지고 노화 방지해주고, 무엇보다 면역 세포의 건강을 지켜주는 항산화 요정입니다. 견과류, 해바라기씨, 아보카도에 풍부하죠.
다만, 한 줌 이상 먹으면 칼로리가 덜컥 올라가니 적당히—‘견과류는 과자보다 칼로리 높다’는 진실을 기억해주세요.
요약하자면 이렇습니다.
비타민은 다이어트 중 면역력 유지의 필수템! 영양소를 고르게 섭취하지 않으면 아무리 운동해도 몸이 삐걱댑니다. 오늘도 귤 하나, 브로콜리 한 입, 아보카도 반쪽. 그렇게 건강한 습관이 쌓이는 거죠.
수분과 수면, 말 안 해도 아는 다이어트의 절친들
‘물 많이 마시고 푹 자라’는 말, 너무 뻔해서 가볍게 넘기시나요? 하지만 진실은 언제나 단순하고 뻔한 법이죠. 수분과 수면, 이 두 친구가 면역력과 다이어트의 숨은 챔피언이라는 걸 오늘 다시 상기해보자구요.
먼저 수분. 인체의 약 70%가 물이라는 사실은 이제 모르는 분이 없겠죠? 하지만 문제는 우리가 의외로 물을 너무 안 마신다는 점입니다. 커피, 음료수, 국물 포함해서 다 마셨다고 착각하는 경우가 많지만, 순수한 물을 꾸준히 마시는 게 진짜 중요합니다. 물은 체내 노폐물 배출을 돕고, 림프 순환과 면역세포 이동에도 관여합니다.
또, 다이어트 중 물을 많이 마시면 포만감도 주고, 지방 대사도 활성화된다는 사실!
한마디로, 물은 ‘무칼로리 보약’인 셈입니다. (게다가 공짜죠!)
그다음은 수면. 밤 10시~2시가 ‘황금 수면 시간’이라는 얘기, 많이 들어보셨을 겁니다. 이 시간 동안 면역세포가 재생되고, 체내 호르몬 균형이 맞춰지며, 지방 분해 호르몬인 렙틴도 활성화됩니다. 그런데 밤새 SNS 하다 보면 이 시간은 순식간에 사라지죠. 그리고 다음 날 피곤함에 커피 두 잔, 단 거 폭식… 악순환의 시작입니다.
재미있는 건, 수면 부족이 식욕을 조절하는 호르몬을 망가뜨린다는 연구 결과도 있다는 점입니다. 쉽게 말해, 잠을 못 자면 더 배고파지고, 덜 포만감을 느끼며, 더 살찐다는 거죠. 이쯤 되면 수면은 ‘수면’이 아니라 ‘슬림의 지름길’입니다.
그러니 오늘부터 실천해봅시다.
- 아침 기상 직후 물 한 컵
- 식사 전 물 한 컵
- 밤 11시 이전 취침
- 스마트폰은 침대 밖으로
이 네 가지만 지켜도 몸이 달라집니다. ‘수면 다이어트’, 괜히 나온 말 아닙니다!