아침은 바빠서 굶고, 점심은 폭식? 직장인의 식단 루틴을 다시 짜보자
직장인 다이어트의 가장 큰 적은 '시간'입니다.
아침엔 눈 뜨자마자 출근 준비로 정신없고, 점심은 ‘뭐 먹을까’ 고민하다 보면 결국 ‘순대국밥’이나 ‘돈까스’로 귀결되죠.
그리고 저녁은 야근하다 폭풍 배고픔에 편의점 삼각김밥이나 컵라면으로 마무리. 이쯤 되면 다이어트는커녕 생존이 목적인 생활이 되어버립니다.
하지만 진실은 하나입니다.
직장인도 충분히 건강하게 먹을 수 있다. 단, 약간의 요령만 있다면!
첫째, 아침은 ‘무조건’ 챙기세요.
물론 완벽한 아침상 차릴 여유는 없죠. 그래서 추천하는 건 5분 완성 식단입니다.
귀리 + 우유 + 견과류 + 바나나
삶은 달걀 2개 + 방울토마토
샌드위치 한 조각 + 블랙커피
이 정도만 먹어도 몸이 깨어나고, 점심 폭식 확률이 확 줄어듭니다.
게다가, 빈속에 커피만 마시는 습관은 위장을 공격합니다. 커피가 미워서 그러는 게 아니라, 위산이 분비되기 때문이에요.
"커피만 마시고 출근했는데 왜 속 쓰리지?" → 이유는 정확합니다. 위장이 화난 거죠.
둘째, 점심은 탄수화물+단백질+채소 구성만 기억하세요.
꼭 도시락을 싸라는 게 아닙니다. 외식도 전략적으로 고르면 됩니다.
한식 백반에서 나물 위주로 반찬 골라먹기
국수집에서는 면은 조금, 삶은 달걀 추가
편의점에서는 닭가슴살+샐러드+고구마 조합도 훌륭
중요한 건 ‘적게 먹자’가 아니라, ‘잘 먹자’입니다.
그리고 마지막! 사무실에서 군것질 대신 보리차, 루이보스티, 무가당 두유 같은 걸 입에 달고 사는 것도 큰 도움이 됩니다.
입이 심심해서 먹는 일이 많거든요. 심심풀이 땅콩은 생각보다 살찌는 땅콩입니다!
의자에 하루 10시간 앉아 있는 당신, 운동은 도대체 언제 하나요?
직장인 운동의 현실은 매우 슬픕니다.
헬스장 등록은 했는데 야근 때문에 3주째 안 갔고, 아침 운동 하겠다고 알람 맞춰놨지만 한 번도 안 일어났습니다.
"퇴근 후 운동 갈 거야!" 했던 내가, 결국 편의점에서 삼각김밥 먹고 집 가는 길에 망설임 없이 엘리베이터를 탑니다.
하지만 걱정 마세요.
운동은 꼭 ‘큰 결심’으로 해야 하는 게 아닙니다.
직장인도 틈틈이 움직이면 충분히 운동 효과를 볼 수 있습니다.
자, 시작해볼까요?
엘리베이터 대신 계단 !
출근길에 5층까지만 계단으로 올라가도 심박수가 달라집니다. ‘하체 톤업’ 보너스까지!
화장실은 다른 층으로
한 층 내려가서 다녀오는 것만으로도 하루 총 500걸음은 추가됩니다. 업무시간 중 유일한 운동 타임이기도 하죠.
앉아서 할 수 있는 코어운동
허리를 곧게 펴고, 배에 힘을 주고, 복식호흡하면서 일하기!
이게 별 거 아닌 것 같아도 허리 군살 제거에 효과 있습니다.
(물론 상사 눈치 보며 하면 등에도 힘이 들어가긴 하죠…)
점심시간 10분 산책
회사 근처를 걸어보세요. 햇볕도 쬐고, 기분도 전환됩니다.
짧아도 하루 10분씩 꾸준히 걸으면 체중 감량뿐 아니라 멘탈 건강에도 좋아요.
운동은 ‘작은 습관’에서 시작됩니다.
그리고 무엇보다 중요한 건, “나는 바빠서 운동 못 해”라는 자기합리화에서 벗어나는 것입니다.
운동은 근육을 위한 게 아니라, 피로 회복, 스트레스 해소, 그리고 다이어트의 속도 조절기입니다.
하루에 10분이라도, 몸을 조금씩 움직이면 그 차이는 분명히 나타납니다.
안 움직이면요? 퇴직할 때 운동화 새 거 그대로 남아 있을지도 몰라요!
회식, 간식, 스트레스? 직장인 다이어트의 삼대 악마를 피하는 법
직장 다이어트의 가장 큰 적은 사실 ‘회식’입니다.
삼겹살, 치킨, 맥주, 소주, 후식 아이스크림까지.
다이어트를 결심한 사람에겐 그야말로 지옥의 풀코스죠.
그리고 다음 날, 후회와 체중 증가의 이중 타격이 날아옵니다.
“어제는 진짜 안 먹을 수가 없었어…” 라는 명대사도 빠지지 않죠.
그렇다고 회식을 안 할 수도 없습니다.
그렇다면 ‘피하지 말고 요령껏 이겨내기’ 전략이 필요하죠.
회식 생존 전략!
그다음은 사무실 간식 공격.
“OO님 이거 맛있다고 해서 사왔어요~”라는 말은 언제나 반갑지만,
그렇게 쌓인 초코바, 빵, 젤리가 체중계 숫자를 쌓아갑니다.
이럴 땐 어떻게 해야 할까요?
책상 서랍에 견과류 or 말린 과일 비상식량을 준비
“지금은 배가 불러서~”라며 타이밍 늦추기
가장 중요한 건, ‘감사의 마음은 받되 입에는 넣지 않기’
마지막으로 스트레스.
우리는 스트레스를 먹는 걸로 푸는 재능이 있습니다.
야근하면서 시켜먹는 떡볶이, 프로젝트 망하고 들이붓는 치킨 맥주.
그게 그 순간엔 위로지만, 몸은 전혀 위로받지 못하죠.
그래서 제안합니다.
스트레스를 먹는 대신, 움직이고, 마시고, 말하는 방법으로 바꿔보세요.
산책하면서 욕하기 (혼잣말 주의)
물 500ml 원샷하며 기분 전환
친구한테 전화하며 푸념하기 (단, 욕은 적당히!)